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     Muita gente sai de férias e acaba esquecendo do trabalho que foi feito o ano inteiro, e pode fazer tudo cair por água abaixo! Quando se deixa de treinar, a tendência é que aos poucos você volte a ser o que era antes, ou seja, seus músculos vão diminuindo, isso significa que seu glicogênio muscular (reservas de energia do músculo) diminua, suas fibras musculares vão sendo quebradas gerando energia para atividades do dia a dia. Isso se chama catabolismo, em outras palavras, degradação, destruição.

     Sempre faço uma metáfora usando uma empresa: se a empresa estiver a todo vapor, com muito trabalho, ela contrata mais funcionários (mais músculos), quando a empresa esta com pouca demanda, entrando em crise, a maioria dos funcionários (músculos) são mandados embora, já que eles não tem função naquele momento, e o custo para mantê-los é alto! Então, tanto a empresa quanto nosso corpo, tende a economizar, jogando fora tudo que não tem função.

     Então para fazer os funcionários continuarem ali temos que dar pelo menos um pouco de trabalho para que eles tenham alguma função e não sejam inúteis para a empresa. O treino a ser feito nas férias pode ser bem mais tranquilo, com menos intensidade, menos volume e menos frequência. Com isso mandamos sangue com nutrientes para todos os músculos, enviando um sinal para que eles permaneçam por ali.

     Segundo Fleck e Kraemer (1999), perde-se pouco até 3 semanas sem treino, porém acima disso as perdas são grandes, podendo o indivíduo voltar a sua configuração original (antes de ser treinado).

     Aproveite esse período para fazer sua fase regenerativa, descansar articulações e o psicológico, para quando voltar aos treinos fortes, ter um resultado bem melhor!

Prof Yesudian Yamada da Gama
Personal Trainer/Atleta IFBB
Fisiologista do Exercício
Mestre em Biociências

     Olá pessoal, tudo bem?

     Quando comecei meus treinos de musculação em busca de aumento da massa muscular, há uns 10 anos atrás, a maioria das pessoas achava que era impossível ganhar músculos sendo vegetariano. O argumento era sempre o mesmo: "você não irá conseguir ter todos os aminoácidos necessários para construir músculos". Mesmo quando eu sendo ovolactovegetariano (ou seja, consumo ovos, leite e derivados), muitos ainda diziam que a proteína da carne era superior a do ovo e a dos vegetais no quesito de construção muscular.

     O tempo passou e aos poucos fui adicionando massa muscular no shape, comecei a participar de algumas competições, e em 2015 conheci a Natural Science, uma marca de suplementos Veganos (tudo de origem vegetal, nada animal). Então me propuseram um patrocínio. Aceitei o desafio de utilizar a suplementação toda de origem vegetal. Troquei os Whey Protein (proteina do soro do leite) e Albumina (proteina da clara de ovo desidratada) por Rice Protein (proteina de arroz) e Pea Protein (proteína de ervilha).

     Desde então só venho utilizando essas proteínas de origem vegetal, e para os que não acreditam, melhorei ainda mais meu físico, consegui melhorar minhas colocações nas competições, mesmo sem o famoso Whey Protein, consegui ser o 3 lugar no Sul Brasileiro e o 2 lugar no Estadual do PR.

     Não estou falando que as proteínas vegetais são melhores, mas sim dizendo que temos muitas opções além da carne e do leite. E não necessariamente as proteínas vegetais são feitas apenas para veganos/vegetarianos, e sim também para pessoas que tem muita ou alguma intolerância a lactose, ou para pessoas que queiram variar o sabor ou mesmo fazer receitas.

    Então devido a tantas perguntas que recebo diariamente, e muitas pessoa dizendo que a proteína vegetal não funciona, resolvi fazer um comparativo dos aminoácidos com 3 tipos de suplementos proteicos mais famosos (não vou especificar marcas): Proteína MIX de Ervilha e Arroz / Proteína Hidrolisada da Carne / Proteína concentrada do Soro do Leite.

     Meu grande amigo Diego Venantte (@diegovenantte), que é um grande professor de Biologia, me ajudou a montar essa tabela:

     A mesma quantidade de proteína (19 gramas) foi usada para calcular a quantidade de aminoácidos para que não haja injustiça com os suplementos.
OBS: a quantidade de aminoácidos pode variar de marca para marca devido as matérias primas e ingredientes utilizados.

     Podem verificar que cada tipo de suplemento tem um perfil de aminoácidos diferente, por exemplo a Fenilalanina é encontrada mais no Mix de Ervilha e Arroz do que na Carne ou no Soro do Leite. Já a Treonina por exemplo é encontrada em maior quantidade no Soro do Leite do que no Mix de Ervilha e Arroz e na Carne.

     Mas os pontos mais importantes a se analisar são:

1- Quantidade total de aminoácidos essenciais

2- Quantidade de BCAAs

     Percebam que a quantidade total de aminoácidos essenciais é bem maior no soro do leite, 8621mg contra 5372mg do mix vegetal e 4298mg da carne. A proteína do soro do leite também ganha de ambas as proteínas em questão de BCAAs, sendo 4309mg contra 2700mg do mix vegetal e 2271mg da carne.

     Ou seja, a proteína do soro do leite realmente fica em primeiro lugar nesse quesito de aminoácidos, não é atoa que ela ficou famosa, porém, em segundo lugar fica o mix de proteína vegetal e em terceiro lugar (para a surpresa de muitos) a proteína hidrolisada da carne.

     Então é o seguinte, caso você seja vegano, vegetariano, intolerante a lactose ou simplesmente prefere consumir proteínas de origem vegetal, você não vai ficar para trás não! Pode ir tranquilo que a quantidade de aminoácidos é o suficiente SIM! Caso você sinta necessidade, ou seu nutricionista desejar uma quantidade maior de aminoácidos, você pode usar uma quantidade um pouco maior da própria proteína, ou adicionar BCAAs isolados (em pó ou cápsula). 

     Meu shake pós treino por exemplo contém em média:

- 30g de proteina Mix de ervilha com arroz

- 5g de bcaa em pó

- 5g de glutamina em pó

- 60g de carboidrato (varia de acordo com a fase da preparação, as vezes malto, waxy maize, aveia ou batata doce)

     Resumindo: independente da sua escolha alimentar, se você é onívoro, vegetariano ou vegano, você pode ter resultados! Meu objetivo é estimular a todos que querem evoluir e manter um estilo de vida saudável, assim podendo ter maior qualidade de vida!

Prof Yesudian Yamada da Gama
CREF: 014532G/PR
Especialista em Fisiologia do Exercício
Mestre Biociências
Graduando em Nutriçao

Entrevista falando sobre como funciona o fisiculturismo, alimentação, desidratação, entre outros assuntos curiosos!

Entrevista inicia no minuto 19 do vídeo.

Entrevista com o professor e atleta Vegetariano Yesudian Yamada, que foi ao ar no jornal da É-Paraná, canal 9 (TV Cultura) no mês de Julho de 2016.
Com apoio de Natural Science Suplementos Vegetarianos