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O que é necessário ter para conseguir um ótimo resultado??

São alguns fatores, sendo que quase todos podemos controlar, porém um deles não!

1- Treino

2- Alimentação

3- Descanso

4- Recursos ergogênicos 

5- Genética (único fator que não podemos controlar)

     Se você tiver todos esses fatores bem direcionados, focados em um esporte ou objetivo, você poderá depois de alguns anos, ser um excelente atleta ou ter um excelente físico! Porém, se você quiser ser O MELHOR de todos, terá que ter além de todos os fatores uma genética favorável para que tudo que você faça seja potencializado!

 Além de todos esses fatores, tem um fator que eu considero cada dia mais importante, mas que não é muito discutido... o controle do estresse. Se você se manter estressado ao longo do dia, isso poderá prejudicar muito seu desempenho e saúde. Quando ocorre o estresse em excesso, o cortisol é elevado, destruindo sua massa muscular para gerar energia de forma rápida e também aumentando sua resistência periférica a insulina. Isso gera um acúmulo de gordura abdominal! Sim, aqueles indivíduos que possuem um corpo magro, mas excesso de gordura abdominal, formando uma grande barriga. E essa circunferência abdominal quando maior que 88cm pra mulheres e maior que 102cm para homens aumenta muito a chance de adquirir diabetes, hipertensão e dislipidemias

     Cortisol elevado também te deixa mais ativo e com batimentos elevados, podendo atrapalhar seu sono, um fator importantíssimo para a recuperação física e mental..

     O cortisol é um hormônio antagônico a testosterona, quando o cortisol está alto, a testosterona esta baixa. Ou seja, também atrapalha nos seus ganhos de massa muscular, força, disposição, libido, etc.

     Então, resumindo, se o estresse estiver dominando sua vida, mesmo você fazendo sua dieta, treino, descanso, utilizando seus suplementos, você pode vir a não ter os resultados esperados. O estresse pode acabar com todos esses fatores que mencionei acima, e ainda piorar sua saúde!

    Quando perceber que irá se estressar, respire fundo, se controle e baixe sua frequência cardíaca. Isso irá ativar seu sistema nervoso parassimpático, e irá evitar a liberação excessiva de cortisol e adrenalina.

Prof Yesudian
Fisiologista do Exercício
Mestre Biociências
CREF 014532G/PR
Graduando em Nutrição

Ai, é nessa hora que sai as selfies nos espelhos das academias rsrs

De forma científica, esse pump nada mais é do que uma inflamação que causamos no nosso músculo ao decorrer do treino.

Quando você começa a realizar as repetições no treino, as suas fibras começam a microlesionar, principalmente na fase excêntrica do movimento, ou seja, na fase negativa, quando o peso empurra você para baixo e você apenas controla a descida.

Ao final do treino você sente o músculo quente, inchado, cheio de sangue e levemente dolorido, com perda parcial da função (seu músculo não reage como no inicio do treino no quesito de força, coordenação e resistência). Todos esses sintomas são os mesmos de uma inflamação.

Logo após o treino a síntese proteica estará elevada e ai é a hora de jogar pra dentro aminoácidos e carboidratos de alto IG para iniciar o processo de recuperação e em seguida o anabolismo muscular!

Seu treino tem que ser intenso o suficiente para provocar o pump e o aumento da síntese proteica, mas não pode ser tão leve quanto uma fisioterapia, e nem tão destruidor a ponto de provocar o catabolismo. Ai que muitos erram, ou por treinar demais ou de menos.

                                                  

Fiz uma experiência bem simples para ilustrar esse texto, uma foto antes do treino com 44cm de braço frio, e outra depois do treino com 46cm de braço quente. O meu braço aumentou 2cm de pump em 45minutos de treino. Na foto a diferença não é tão notável, mas se reparar bem da pra perceber o leve aumento.

Nos últimos meses de treino com a melhora da minha percepção, da consciência da ativação dos músculos, e com ajuda de meu coach Emmanuel Martyres, consegui evoluir, mesmo utilizando pouca carga comparado com antes, pois estou conseguindo isolar ao máximo o músculo trabalhado, além de perceber qual é aquele momento de finalizar o treino a fim de estimular o crescimento e não massacrar os músculos gerando catabolismo.

Prof. Yesudian

 Muitos pensam que a musculação serve apenas para desenvolver músculos, ficar inchado e com as veias estourando. Mas não é assim! A musculação serve tanto para quem quer hipertrofiar (crescer a musculatura), quanto para quem quer melhorar a postura, saúde óssea, articular, cardiorespiratória e também emagrecer.

          

Olá! Hoje resolvi postar sobre suplementação pois muita gente continua perguntando. Pensei que ja estivesse difundido pelos frequentadores de academia que os suplementos básicos tanto para ganho de massa muscular, emagrecimento ou performance, são o Whey Protein (proteina do soro do leite) e a Maltodextrina (amido do milho). 

     Geralmente as pessoas acham que maltodextrina por ser um carboidrato irá fazê-las engordar, e acabam utilizam apenas whey protein no pós treino, com intuito de regenerar apenas a fibra muscular. Mas não é isso que ocorre na prática.

     Quando realizamos um treino com pesos o nosso glicogênio muscular e hepático é depletado, e as fibras musculares sofrem microlesões. O glicogênio é o carboidrato que fica estocado no musculo e no figado para que nós possamos contrair com eficiencia nossas fibras musculares, nos movimentando e erguendo pesos. Logo após o treino, quando o músculo já esta totalmente fadigado, sem glicogênio e cheio de microlesões é o momento ideal para se administrar o whey protein com a maltodextrina. A maltodextrina irá iniciar o processo de supercompensação do glicogenio do musculo, e o whey protein irá iniciar o processo de regeneração das fibras que foram microlesionadas. Esse processo acompanhado de nutrição e repouso adequado irá fazer com que o tecido muscular retorne no próximo treinamento mais forte, maior e mais denso.

     O que acontece se não ingerir a maltodextrina ou outro tipo de carboidrato após o treino? O que irá ocorrer é que grande parte do whey protein que vc ingeriu irá se converter em glicose (carboidrato) em um processo chamado gliconeogenese que acontece no fígado. Resumindo, seu whey protein que custou caro irá se transformar em "maltodextrina" que é um suplemento relativamente barato. O nosso corpo esta mais preocupado em recuperar sua energia em primeiro lugar, para depois regenerar o tecido muscular ou aumenta-lo. E isso faz sentido, pois do que adianta um musculo grande, porém sem energia para contrair?! Nosso organismo é uma máquina muito precisa e inteligente.

     O quanto de whey protein e de maltodextrina deve-se utilizar no pós treino vária de objetivo e de pessoa pra pessoa. Em fases de ganho de massa muscular a quantidade é maior, e em fases de definição e emagrecimento a quantidade de maltodextrina é menor, porém nunca se deve tirar totalmente a maltodextrina (e caso seja retirada, utilizar outra fonte de carbo), quando o objetivo é se atingir uma definição muscular, pois o carboidrato tem ação anticatabólica, pois quando é ingerido aumenta a liberação de insulina, inibindo hormônios como glugacon e cortisol, que são hormônios catabolicos, ou seja, que degradam a proteína muscular para gerar energia na falta de carboidratos.

     O whey protein pode até ser utilizado para pessoas que praticam outros esportes, ou atividades físicas, pois é uma proteína de alto valor biológico. Essa proteína possui todos os aminoácidos essenciais, que são a matéria prima para contrução de cabelos, pele, unhas e musculos saudáveis, além de não possuir nenhum tipo de gordura. Pode ser adicionado em iogurtes naturais, vitaminas, bolos, pães, etc.
     Consulte sempre um nutricionista ou um especialista da área para saber qual a quantidade ideal de suplementos que deve ser utilizado e qual o horário adequado. E lembrando: o que engorda é possuir maus hábitos alimentares, comer na hora errada e o alimento errado.